编者按：社交焦虑障碍，又称社交恐惧症，是青少年期和成人期发生率相当高的焦虑性神经症。这篇文章来自编译，作者在文中介绍了社交焦虑障碍的定义、表现及成因，并分享了克服社交焦虑的10条有用建议，希望对你有用。这是系列文章的第二篇，主要分享的是克服社交焦虑的前五条实用建议。

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如何克服社交焦虑：10个实用建议

在接下来的文章中，我将跟大家分享克服社交焦虑的十个实用建议。这些建议都是通过对社交焦虑学科的研究，以及我日常工作中的实用经验而总结的。

虽然你可能常常与社交焦虑作斗争，但更重要的是，你应该提醒自己，你并不会总是感到社交焦虑。

在生活中，与某些人相处的时候，你可能会感到特别舒适。一天之中或许有许多非社会性的时刻，在这些情况下，你感受不到社交焦虑的困扰。

我之所以这么说，主要有两点原因：

社交焦虑之所以如此难以克服，其中一个原因就是它会变成一个自动过程。

举例来说：

只是管理你社交焦虑的触发因素，并不会完全消除你的社交焦虑。

但是，我发现这是非常有用的第一步，因为这真的能减缓你的焦虑程度，足以让你能开始实施一些策略，直接攻击你社交焦虑的核心持续成因。

试试这样：

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基本上，你感受到的焦虑程度与担心的程度成正比。这不仅对于社交焦虑来说是正确的，对任何其他类型的焦虑来说也是正确的。

所以如果你想更少地感受到社交焦虑，你只需要停止过分担心。

不过很显然，说得容易，做起来难！

长期的担心可以是一个难以觉察、更难摆脱的习惯。但也不是说无法摆脱。改变爱担心的习惯的最好办法之一，就是在纸上写下你的焦虑。

你脑海中的担心有一个问题就是你想得非常快，意味着你一两分钟内可以循环思考十几个让你担心的方面，其中每一个担心都会产生更多的焦虑。

另一方面，你的书写速度也几乎达不到思考的速度。这意味着，如果你把担心的速度降低至书写的速度，你就会体会到更少的焦虑。

同时，长期下来，把你的担心写在纸上还可以产生两个很重要的作用：

如果你想感受到更少的焦虑，就不要过多担心他人的想法，以及他们会如何看待你。对此，一个简单的做法就是写出你的担心，而不是让它们在你的脑海中转来转去。

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在我跟客户沟通交流的过程中，我总是会向他们提醒一个令人难受的真相：

社交焦虑并非来自于关心他人所想；它来自于自己关心他人所想之后的自我批评。

显而易见的是，显然社交焦虑有很多种成因，但是在这里我有两点要说：

鉴于以上两点，克服社交焦虑的最好方式之一，就是自我同情。

自我同情很简单，就是当你受到折磨的时候，你对待自己就应该像对待一个正遭受折磨的好朋友一样，多一点鼓励、理解以及耐心。

比如，如果你发现你正在为了一通即将到来的电话、会议或者活动而感到焦虑，你可以试着通过以下某种方式自我对话：

结合上述内容，你能立即消除全部的社交焦虑吗？当然不能。

但它能在此刻很好地缓解你的社交焦虑。更重要的是，从长期看来，当你面对社交焦虑，用自我同情替代自我批判的时候，你可以有效降低社交焦虑的整体强度和频率。

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这听起来很让人恐惧，但实际上非常强大有力！

我相信，当你看到“更多地谈论你的社交焦虑”时，你可能会立即认为，“感到社交焦虑已经够艰难了，居然还要同时跟他人分享这个事实！”

我明白。但是，如此说来，社交焦虑心理学就是这样违反直觉。

首先，谈论你的社交焦虑会帮助你降低孤独感。受社交焦虑困扰的人群比你想象的多很多。认真地讲，你每天或每周接触的许多人都可能有着社交焦虑，只是大家都善于隐藏。

要知道，当你开始就自己与社交焦虑斗争的事实变得更加坦白一些，你就打开了让他人分享自己相同经历的大门。亲自知道（而不仅仅是从理论上）他人跟你一样挣扎，往往会让你更加坦诚接受并减缓自己的社交焦虑。

谈论你的社交焦虑的另一个好处，是它能帮你减轻压力以及表现压力。比如，当你在一段对话或者一个会议中感到社交焦虑，你很大一部分心力和精神资源都被用来掩盖你焦虑的事实。这不仅让你有更少的资源来表述自己、清晰思考，而且更为你增加了一层压力和焦虑。因为除了担心他人会如何看待你，你还在担心他们是否会注意到你的焦虑。

但是，当你承认并正面表达出你在社交场合可能会变得焦虑的倾向后，你可以通过展现自己的脆弱一面，而防止他人对你有所戒备，此外，你也可以减轻自己的压力，从而减少自己的焦虑。

最后，更坦诚地谈论你的社交焦虑，它还有一个长期好处——它能降低社交焦虑带来的羞耻感和焦虑。要知道，当大脑发现你在逃避的时候，它会学会恐惧、让你感到压力。这意味着，如果你经常逃避你试图避免社交焦虑的现实，你就在告诉你的大脑为社交焦虑而感到焦虑！

相比之下，通过主动分享你的社交焦虑，这就会告诉大脑截然相反的一课：虽然社交焦虑很不舒服，但它并不危险。长期看来，当你的大脑不再因为社交焦虑而感到恐惧，就更容易坚持到底并战胜社交焦虑。

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正如我们在第二条建议（控制你爱担心的习惯）中所说，导致焦虑情绪的，是“担心”这个心理行为。

这是心理学家所说的“认知中介理论”的具体例子，简单来说就是：事情并不引发情绪；是我们对事情的想法才导致了我们的情绪。

这暗示着，如果你想法特别消极，最终也会感到特别消极。在这篇文章中，这里就是指的是社交焦虑。

举例来说：

这里要注意的是，你的自我对话很可能是不现实，甚至夸大其辞的。毕竟，你很难找到证据证明他人实际上可能认为你的主意很蠢？

但当你告诉自己，他人很可能认为你的主意很蠢，你当然会觉得焦虑感爆发！

另一方面，如果换一种思路：

最后，我想强调的是，你的想法并非现实。

所以，仅仅因为你最开始的想法非常消极、使人担忧，不代表这是你唯一能告诉自己的故事，或者是唯一可能的解释。

如果你给自己一个机会，把最初不现实的担忧调整为更周全、更现实的版本，你就能显著降低你感受到的焦虑。

译者：俊一