编者按：社交焦虑障碍，又称社交恐惧症，是青少年期和成人期发生率相当高的焦虑性神经症。这篇文章来自编译，作者在文中介绍了社交焦虑障碍的定义、表现及成因，并分享了克服社交焦虑的10条有用建议，希望对你有用。这是系列文章的第一篇，主要介绍的是社交焦虑的定义、四种表现形式，以及两个阶段的成因。

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作为一名专门研究焦虑症的心理学专家，我经常被问到“如何克服社交焦虑？”这个问题。

虽然我知道社交焦虑有多么折磨人，但是我还是希望跟大家分享一个好消息：如果你能正确改变心态并养成新习惯，那你就可以克服社交焦虑。

在这篇文章中，我将详细地跟大家分享如何克服社交焦虑。读完这篇文章，你将了解到：

一、什么是社交焦虑？

社交焦虑表现为过度且持续地担心他人如何看待你。

具体而言， 其表现形式可以是：

值得注意的是，如果社交焦虑严重影响了你在日常生活中的状态，即使没有通过诊断方式明确社交焦虑症，你也可能存在社交焦虑。而社交焦虑症必须经过专业人士诊断。

另一方面，社交焦虑不仅仅是你在社交场合的偶尔紧张或不适。每个人多多少少都会因为顾虑他人对自己的看法而感到焦虑。但是社交焦虑是一种持续且强烈的恐惧，它也存在于生活中的很多方面。

了解了这一点过后，我将进一步跟大家分享几个常见案例，解释社交焦虑到底是如何出现的。

社交焦虑的四种表现

社交焦虑有很多种表现形式。但随着年月积累，我发现对大多数人来说，社交焦虑大体上都表现于以下四种常见形式。

我听到最常见的一种关于社交焦虑的描述，就是它会让你难以在沟通之中集中注意力。举例来说，你在跟一个潜在客户举行重要会面。无论你怎么想办法，让自己更加关注他们的话语，你还是反复被这样的焦虑分散注意力，比如：

不幸的是，即使你所担心的并不真实，它们也会变成自我实现的预言：你花在担心上面的时间和注意力，意味着只有更少的心智力量和资源去思考并投入到你们的实际对话。

你越是感觉到没有投入感，你就越是焦虑，直到你真的开始犯错误或者难以清楚表述你的想法。这一切也主要是因为你的思绪正在被焦虑、担心所消耗。

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当你的身体表现出战斗或逃跑反应时，强烈的焦虑感是必不可少的，因为你的身体认为你遇到了危险。所以，如果你的身体非常努力地保护你，让你感到安全，那你自然就会感觉到自身脆弱的一面，也更加难以对他人敞开心扉。

但是所有的健康关系（尤其是恋爱关系）都是建立在亲密（尤其是情感亲密）基础上的。因此，如果你无法展现脆弱，这将严重限制加深彼此关系的可能性，最终将导致关系里的冲突与障碍。

再次让人感到不幸的是，这会形成一个恶性循环：你越是不想展现脆弱，你们的关系就越是受到阻碍；而关系越是受阻，你就越感到焦虑害怕、不愿展现脆弱。

如果要克服社交焦虑，很重要的是记住它不仅仅在你的脑海中。我说的一字一句都很认真：虽然担心在社交焦虑中起着主要作用，你的行为也同样重要。具体来说，就是回避潜在可怕社交场合的倾向。

比如，许多有着社交焦虑的人们在陌生人周围尤其紧张不适。因此，对于别人组织的社交聚会，他们通常都选择拒绝，或者甚至放鸽子，因为他们认为，在这些场合有他们不认识的人。

这种回避习惯存在两方面问题：

首先，你可能会错过许多绝佳体验。新机遇、刺激冒险，可能很美好关系统统破灭，就因为你回避这些有陌生人在的场合。

此外，更糟糕的是，当你害怕与陌生人交往，然后避开了这些场合，你实际上在告诉你的大脑：与陌生人交往存在危险。这意味着，当你下次有机会与陌生人一起做事，你会更感觉焦虑，你想逃避的欲望只会更强烈。这又是一个恶性循环！

虽然社交焦虑可能会让你感受到担心、焦虑或紧张，但更重要的是，你应该学会去认识到它还有很强的行为成分。面对社交焦虑，你如何行动与你如何思考感受一样重要。

许多有着社交焦虑的人们都藏得很好。实际上，我发现社交焦虑似乎在自诩为高成就、A型人格的人群当中非常普遍。

换句话说，在那些外表看起来胸有成竹的人群中，社交焦虑出现的比例可能更高。在内心里，他们自我怀疑，存在冒充者综合症（又称自我能力否定倾向）……

当然，这种以为自己是“骗子”的困难感受倾向更常见于工作中。有趣的是，它在公司或机构里职位更高的人群中更为常见。正如某次一个客户向我解释的，爬得越高，摔得越惨。

出现冒充者综合症或以为自己是“骗子”的另一个领域，就是为人父母。许多父母，特别是新晋妈妈，总是会担心甚至和别的妈妈比较自己做得好不好，或者比较自己的孩子与别人的孩子有什么不同。

这种做法，会直接导致她们经常怀有强烈的成见，感觉自己做得不够好，并担心被“发现”。因此，你需要认识到的是，以为自己是“冒牌货”的感觉并不只限于职场当中。

在前文中，我们介绍了社交焦虑的定义与表现形式，接下来我们再来看看社交焦虑的起因。

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社交焦虑的成因是什么？

与人生中许多重要问题一样，“社交焦虑的成因是什么？”这一问题，也是一个我们不太喜欢的复杂问题。

首先，不同形式的社交焦虑很可能存在不同的成因。

比如：

我分享这些内容的原因在于，固执地认为社交焦虑只有一种成因的看法不太理智。如果你发现了这一点，你就能够破解密码，结束与社交焦虑的斗争。

很有可能的是，你的社交焦虑成因与你母亲的社交焦虑成因不同，后者也与你老板的社交焦虑成因不同。

当然，这不意味着社交焦虑的成因里没有任何相同之处。事实上，这些成因肯定有相同之处，但重点在于，如果你想通过捷径来轻松发现导致你社交焦虑的成因，那基本上是不太现实的。

简言之，我认为，当面对社交焦虑成因的时候，你头脑当中应该想到的是，初始与持续成因可能不同。

当人们试图克服社交焦虑的时候，我看到他们犯的一个最大的错误，就是固执于社交焦虑的初始成因，结果忽视了持续成因。

我之所以指出这个区别，是因为虽然了解社交焦虑初始成因或起源也许是一件有趣的事情，你也许会认为它非常有效，但当你在面对现在的焦虑时，它就几乎没有价值。

换言之，无论过去是什么因素导致了你的社交焦虑，真正让你无法克服社交焦虑的，是你现在的行为习惯。

这意味着，如果你真心希望克服社交焦虑，那你的关注点应该主要放在辨识并消除社交焦虑的持续成因方面。

以下是一些最常见的社交焦虑持续成因：

在我们继续讨论克服社交焦虑的实用策略之前，我想进一步确认的是，到底是什么原因让你的社交焦虑挥之不去，甚至变得更糟。

回顾上述社交焦虑常见的持续成因，其中的一个相同之处，就是它们可以解决你的短期焦虑，但长期而言，反而会增加你的焦虑感。

比如：回避一个你知道一定要打的电话，暂时感觉像是一种压力缓解。但长期而言，通过回避，你是在告诉你的大脑：这通电话存在危险性。这意味着，下一次当你不得不打这个电话时，你会感觉到更强烈的焦虑。最后，你只会感受到更强劲的回避思想。看明白其中的恶性循环是怎样形成的了吧？

因此，无论你在经历何种社交焦虑，无论它的成因是什么，几乎可以确认的是，如果你真心想永久性战胜社交焦虑，那就必须要转变自己的观点：你必须接受并与适应短期焦虑，以此来降低长期焦虑。

说得更直白一点，克服社交焦虑并不是不可行。而且，在很多情况下，克服社交焦虑比你认为（或被引导去相信）的更直接。但前提是，你必须努力。对此，在很大程度上，你需要学会接受并包容你的焦虑，而不是回避或者变得麻木。

文已至此，在接下来的文章中，我将跟大家分享更加实用的内容。具体而言，我将跟大家分享有助于永久性克服社交焦虑的10个实用建议。

译者：俊一