一个基本的运动知识是,要想获得肌肉,你就要进行力量训练,要想减掉脂肪,你就要做有氧运动——这个观点对吗?

新南威尔士学官网9月22日消息

近日发表在《运动医学》(Sports Medicine)上的一项新南威尔士大学的研究表明,上面的观点不一定是正确的。

研究于2021年9月18日发表在《Sports Medicine》(最新影响因子:11．136)杂志上

事实上,这项研究(一项对现有证据进行审查和分析的系统综述和荟萃分析)表明,仅通过力量训练,我们就可以减掉大约 1．4% 的全身脂肪,这与我们通过有氧运动可能减掉的脂肪量相似。

“很多人认为,如果你想减肥,你需要出去跑步,”该研究的资深作者、新南威尔士大学(University of New South Wales)医学与健康学院的运动生理学家和高级讲师 Mandy Hagstrom 博士说。

“但我们的研究结果表明,即使单独进行力量训练,它仍然会导致身体脂肪的有利减少,而无需有意识地节食或跑步。”

Mandy Hagstrom博士

到目前为止,力量训练和减脂之间的联系还不清楚。过去有研究调查过这种联系,但他们的样本量往往很小——这是因为没有多少人愿意连续几个月自愿锻炼。较小的样本量可能会导致难以找到具有统计意义的结果,特别是因为许多人的身体对锻炼计划的反应不同。

“仅凭一项研究就很难判断是否有效果,”Hagstrom 博士说, “但是当我们将所有这些研究加在一起时,我们可以有效地创建一项大型研究,并且可以更清楚地了解正在发生的事情。”

Hagstrom 博士和她的团队汇总了 58 篇研究论文的发现,这些论文使用高度准确的体脂测量形式(如身体扫描,可以区分脂肪和肌肉量)来衡量力量训练计划的结果。这些研究总共包括 3,000 名参与者,其中没有人以前有任何力量训练经验。

虽然研究之间的力量训练计划有所不同,但参与者每次锻炼大约 45-60 分钟,平均每周锻炼 2．7 次。这些计划持续了大约五个月。

研究小组发现,参与者在完成训练计划后平均减少了 1．4% 的全身脂肪, 对大多数参与者来说,这相当于大约半公斤的脂肪量。

虽然这些发现令举重爱好者感到鼓舞,但 Hagstrom 博士表示,对于以减脂为目标的人来说,最好的方法仍然是坚持营养饮食,并进行日常锻炼,包括有氧运动和力量训练。

但如果有氧运动不是你的爱好,好消息是你不需要强迫它。

“如果你想通过锻炼来改变你的身体成分,你有很多选择,”Hagstrom 博士说。

“做你想做的运动以及你最有可能坚持的运动。”

参考文献

Source:University of New South Wales

Strength training can burn fat too, myth-busting study finds

Reference:

Wewege, M．A．, Desai, I．, Honey, C． et al． The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis． Sports Med (2021)． https://doi．org/10．1007/s40279-021-01562-2

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