编者按：健康生活是人类关心的永恒话题，身体是革命的本钱。健康生活不仅让人在当下感觉身心愉悦，还有助于我们延长生命时间、提高生命质量。哈佛大学一项长达30年的研究为我们提供了5个简单易行的小习惯，希望对您有启发。本文来自翻译。

哈佛大学一项长达30年的研究表明，做这些简单有效的事情可以养成健康的生活方式，大大延长寿命。

也许你会感到惊讶，这项数据令人不寒而栗：根据美国疾病控制与预防中心的统计，每年高达40%的死亡是可以预防的。死亡原因包括意外伤害、心脏病等。

更可怕的是，估计这个比例在未来还会增加。即使我们努力地能够活到老年，也许还得每天忍受那些大大降低生活质量的疾病的折磨。诺曼•拉撒路(Norman Lazarus)是位80多岁的医生，以其令人羡慕的健康状况而闻名。他在其著作《拉撒路战略》(The Lazarus Strategy)中说道，“从2015年到2035年，患有四种或四种以上疾病的人数将增加近两倍。”

是什么原因造成患病人数增加呢?——是我们的习惯导致的。

久坐不动的生活方式、与日俱增的污染、食用高糖和加工食品等等，这些都正在危及我们晚年的生活质量(如果我们能活到晚年的话)，真不希望看到大多数人遭受如此命运。毕竟，如果活得很痛苦，或者记不起自己的家人，那么活到老还有什么意义呢?

美国疾病控制与预防中心的报道也带来了好消息：“许多类似的风险都是可以通过改变个人行为来避免的。”

但并非所有习惯的效力都是相等的。不同的习惯对我们未来的健康具有不同的影响。

所幸，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(T.H. Chan School of Public Health)对7.8万名女性34年和4.4万名男性27年的研究数据进行反复分析，发现五种习惯可以延长人的寿命，延长时间可达10年或更长。

更重要的是，这种生命的延长并不意味着我们必须要与痛苦的疾病共度更长的时间。研究结果显示，健康的生活方式与心脏病和癌症的发病率之间存在关联，可使其分别降低82%和65%。

在生活中养成以下这些良好的习惯，可以延长寿命并健康地生活。

你可能会想：这还用说吗!

诚然，第一个问题虽然很明显，但它依然被包括在这项研究中。因为尽管我们知道应该保持健康的饮食，但大多数人都没有这样去做，这对健康是有害的。最近的另一项研究发现，不良饮食导致了五分之一的死亡，并可能导致慢性疾病的发生，这会降低我们的生活质量。

那么，什么才是健康的饮食呢?

这要视情况而定。世界各地的饮食各不相同，甚至每个人的微生物群(生活在我们消化道的微生物)都是独特的，这意味着对某人有益的东西对另一个人并非如此。

也就是说，通用的健康指南是存在的。根据以往经验，如果你不吃加工食品、植物油、过量的钠、含糖零食(苏打水、糖果、甜点)和油炸食品，那么你就已经走在了世界上大多数人的前面。换句话说，尽量吃全麦食品、谷物、蔬菜、水果、坚果以及一些富含蛋白质(如鱼和豆类)的天然食材。

下面介绍一些公认的抗衰老功效强的十种食物:

①十字花科蔬菜(西兰花，花椰菜，球芽甘蓝，卷心菜，羽衣甘蓝等）

②沙拉蔬菜

③坚果

④种子

⑤浆果

⑥石榴

⑦豆类

⑧蘑菇

⑨洋葱和大蒜

⑩西红柿

保持健康饮食不仅仅包括我们吃什么。同时也包括吃多少。拉撒路在他的书中指出，即使饮食来自健康的来源，每天大约300卡路里的过剩也会转化成体重，导致每年增加13磅。这个数值再乘以20年，其中的危险是显而易见的。

简而言之，选择健康的食物，但不要过量。过量摄入的好东西仍然是多余的。

这一点众所周知，尽管大家明白减少吸烟量可以活得更长久、更健康，但想做到却很困难。

与吸烟有所不同，没必要将酒精从你的生活中完全缔除。根据美国政府的饮食指南，只要适量饮用，即女性每天喝一杯15-16盎司啤酒（约440毫升）或5盎司(约142毫升)葡萄酒，男性每天喝两杯(如果少喝会更好)，就会养成一种习惯，养成一种延长生命的生活方式。

也就是说，并不是所有的饮料都是一样的。如果可能的话，应选择红酒，因为它含有白藜芦醇，这是一种多酚物质，作为一种抗氧化剂，能够保护我们的身体免受一些与年龄相关疾病的损害。

“就在最近，我和我的同事都一致同意，应该将大多数所谓的衰老疾病归类并贴上‘运动缺乏疾病’的标签。”——诺曼·拉撒路。

尽管世界卫生组织建议至少要进行150分钟的中等至剧烈强度的运动(每周5天，每次30分钟)，但迄今为止关于这一主题的最大规模的研究，也就是最近的一项针对3个国家13万多人的研究发现，真正重要的是三个时间的组合：锻炼的时间、轻度活动的时间和坐着的时间。

换句话说，锻炼时间应该根据坐着的时间变化而变化，这意味着不必遵循死板的指导方针。

事实证明，想要延长30%的寿命，就需要使用3分钟小窍门: 每坐一小时，做3分钟剧烈或中等强度的运动(快走、骑自行车或任何能让你的心率加快的运动)。或者，你也可以做12分钟的轻度体育活动(烹饪、清洁或任何能让你活动的事情)，来获得同样的效果。

例如，如果一个人每天坐10个小时，那么就应该选做以下任意一项:

①中等至剧烈强度锻炼30分钟，辅之以空闲时间的轻度的体力活动(研究人员建议这样去做，可以使健康效益最大化)。

②中等至剧烈强度锻炼3分钟，进行轻度体力活动(轻松散步、购物等)108分钟，外加空闲的任意时间做轻度体力活动。

③做两个小时的轻度体力活动，外加空闲时间做轻度体力活动。

也就是说，如果没有时间或精力去计算延长寿命的运动量，那就强迫自己多做运动。

根据哈佛大学的研究，“控制体重能显著降低患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的风险。”无论年龄大小，拥有健康的体重都能显著提高生活质量。

但是，什么是健康的体重呢?最明确的答案是采用身体质量指数(BMI)来衡量，即体重与身高的比值。

BMI在18.5到24.5之间的人被认为是正常的。然而，就像近200年来的其它每一项发明一样，BMI在适用性方面也存在4个主要的质疑:

“1.它并不能较准确地估计出你体内有多少脂肪。

2.仅仅根据性别计算，会产生很大差异。例如，身体脂肪占比相同的男性和女性可能会有差异很大的BMI。

3.只是因为BMI高并不一定意味着你超重。特别是一个肌肉发达的男性，即使身体脂肪很少，BMI指数也会很高。

4.BMI没有考虑到腰围，而腰围是衡量某些疾病风险的一个很好的指标，包括心脏病和2型糖尿病。”——艾琳·布罗德温（Erin Brodwin），商业内幕网高级健康和科技记者。

那么，我们如何确定自己的体重是否健康呢?

要通过测量我们的腰围来确定。最近的一项研究对来自8个欧洲国家的34万多人的数据进行分析，发现女性腰围超过34.5英寸（约87.6厘米），男性腰围超过40英寸（约101.6厘米）的这些腰围过大的超重人群，患与年龄相关疾病的风险更高。

也就是说，无论跟踪BMI、脂肪百分比或腰围，仍然都需要寻求医疗帮助来评估个人情况。

以下几个习惯虽然未被列入哈佛大学的研究中，但已经被科学证明可以延长寿命:

①每天使用牙线。

最近一项关于牙齿卫生和死亡率的研究得出结论:“睡前刷牙、每天使用牙线和看牙医是长寿的重要风险因素。晚上从不刷牙比每天刷牙风险增加20-35%。从不使用牙线比每天使用牙线风险增加30%。在过去12个月内没有看牙医比看两次或两次以上的风险增加30-50%。随着缺牙数量的增加，死亡率也会增加。”

②过好性生活。

无关年龄，积极的性生活都与长寿密切相关。

③战胜压力周期。

正确管理压力可以帮助自己处理好日常压力，而不会成为慢性压力的牺牲品，慢性压力与过早死亡有关。

④增强责任心。

一项针对1500人从男孩和女孩到老年的跟踪调查研究发现，那些被认为是坚持不懈、有条理、目标明确、遵守纪律的孩子比那些责任心不强的同行们寿命要长11%。

⑤发展社交圈。

一项关于社交网络和死亡率的研究得出结论，健康的社交生活可以使人的寿命延长50%。事实上，只要有3个亲密的社会关系就可以将你的早死几率降低200%。

⑥喝咖啡或喝茶。

研究发现这两种饮料都能将早死的风险降低20-30%。但要注意不要滥用，因为过量的咖啡因会导致失眠和焦虑。

⑦建立一个良好的睡眠模式。

每天在同一时间睡觉和起床，同时确保7-9个小时的睡眠时间，可以降低患上与年龄有关的疾病的风险，从而延长寿命。

一个健康长寿的生活是细致入微的结果。

“我把话讲明:我们终将老去。不再讨论寿命的长短。如何变老却是由我们自己决定的。如何去处理这个固有的、普遍存在的、渐进的过程，将决定我们的老年生活是否积极、丰富和独立。”——诺曼·拉撒路。

遗传学在健康方面起着很大的作用。然而，近年来的研究表明，是否延长了寿命、是否健康地生活、是否患上了与年龄有关的疾病、是否加入了40%的英年早逝的行列等到，这些命运最终是由我们每天所做的事情决定的。

这意味着必须彻底改变生活方式吗?可以肯定地回答：“不!”。

因为显著的变化很少能持久。最好试探着去调整自己的生活，做出一个又一个小小的选择，直到回首过去，发现以前的自己是一个陌生人。概括哈佛大学的研究，只是鼓励我们增加运动，优化饮食，限制恶习。

如果每天在这三个方面里的任意一个方面有所进步，那么说明你正走在健康长寿的道路上。

译者：甜汤