不管是对于跑步新手还是资深业余跑者来说,如何才能跑得更远更快且伤的更少是一个共性问题。跑得更快,更稳,不易受伤,这是每个跑者理想的跑者状态。

1、许多跑者都很珍惜跑步的简单性。

穿上跑鞋,就可以走了! 然而,热身是让肌肉准备好工作并限制受伤风险的必要条件。对于跑步,它应该很短。一个简单的方法是在跑步前以舒适的速度步行1到2分钟。如果你计划一个更具体的训练(赛道,Fartlek健身跑,登山等),你的热身应该更加充实。进行15-20分钟的轻度运动,然后进行一些主动伸展,然后进行少量短跑或步幅。

还有其他更多不同的热身方案,包括弓步,腿部摆动,脚尖步行和其他动作的组合。世上没有“正确”的热身。最重要的是,聆听你的身体。如果你的热身方案让你感到不适或疼痛,请停止并尝试不同的方案。

2、最大心率很难确定,但是却很有用。

粗略的估计你的最大心率,可以在400米的跑道上,热身20分钟,然后跑4分钟或1000米,每100米或30秒加速一次:最后你会得到一个最大的心率,你可以用它来确定你的训练心律区,还可以通过计算您的最大心律值的百分比来进行训练。例如,最大心率180的85%是153bpm。以最大心率的65-70%进行的训练,并构成任何训练计划的基础。按此速度,应该觉得呼吸很简单,训练中会产生很少的乳酸。耐力训练是非常有益的,因为:耐力训练不仅可以帮助你跑得更长,而且跑得更快。高强度的训练后后,以缓慢的速度恢复,有助于消除乳酸积聚。

3、恢复至关重要,既可以避免受伤,也可以帮助你跑得更快,所以不应被忽视。

它可以帮助身体在细胞水平上进行修复,并在未来的训练中变得更强大。

跑步后,可以进行几分钟的温和伸展,不要忘记补充水分! 可以使用泡沫滚筒按摩并深入地放松肌肉。不要在高强度的训练后直接伸展,特别是高速度和爬坡后,因为它只会增加断裂肌纤维的创伤。

无论是初学者还是高级运动员,最简单的方法就是倾听自己的身体。如果在锻炼期间身体上有任何困扰,一定需要对其进行评估,专注于自身的改进。

笔记by杭博

排版by叮当丸子麻

受伤不可怕,只要别受不可逆的伤。