编者按：大脑消耗人体内20%的血液和氧气，多吃一些对大脑有益处的食物对于个人的健康非常重要，保持大脑认知能力和记忆力、注意力很重要，可以享受更好的生活质量。营养精神病学家、哈佛医学院教员、《这是你的大脑食物》（This Is Your Brain on Food）一书的作者乌玛·奈杜博士（Dr. Uma Naidoo）介绍了为了大脑健康，我们应该少吃拿些食物。本文来自编译。

无论你多大年纪，开始吃正确的食物永远都不会太晚，这样可以使你有机会避免老年痴呆症，并确保你每天都能感到专注和清醒。

作为一名营养精神病学家、哈佛医学院的教员和《你的食物之脑》（This Is Your Brain on Food）一书的作者，我研究我们的肠道细菌，如何触发影响记忆的代谢过程和大脑炎症。现有的研究指出，我们可能能够通过避免食用会损害我们的肠道细菌并削弱我们的记忆力和注意力的食物，来减少患痴呆症的可能性。

以下是我试图避免或减少的食物，以对抗炎症，促进大脑健康、思维敏锐和良好的决策。

大脑使用葡萄糖形式的能量，这是一种糖的形式，为细胞活动提供燃料。然而，高糖饮食会导致大脑中的葡萄糖过剩，研究表明这与记忆障碍和海马体的可塑性降低有关，海马体是大脑中控制记忆的部分。

摄入不健康的加工食品，如烘焙食品和苏打水，这些食品通常含有精制和添加的糖（通常以高果糖玉米糖浆的形式）使大脑充斥着过多的葡萄糖。

虽然每个人的身体有不同的需求，但美国心脏协会建议，女性每天摄入的添加糖不超过25克，男性每天的添加糖保持在36克以下。(要想知道一种包装食品是否含有添加糖，以及含有多少，请查看营养成分表中的 “添加糖”一栏）。

薯条、天妇罗、萨摩萨饼、炸鱼和薯条以及炸鸡排。想到这些食物你是不是口水直流？我懂。

然而，当涉及到大脑健康时，少吃油炸食品是值得的。事实上，一项包括18,080人的研究发现，高油炸食品含量的饮食与学习和记忆的低分数有关。可能的原因是，这种“有罪”的乐趣会导致炎症，可能会损害为大脑供血的血管。

另一项研究调查了715人，测量了他们的抑郁症和精神恢复力的水平。还记录了他们的油炸食品消费水平。果然，研究人员发现，那些食用更多油炸食品的人，在其一生中更有可能患上抑郁症。

如果你每天都在吃油炸食品，那就改成每周吃一次。如果是每周的习惯，试着每月只享受一次。如果你不吃油炸食品，你已经在通往更快乐的路上了

即使高碳水化合物的食物（例如面包、面食和其他任何由精制面粉制成的食物）吃起来并不甜，你的身体仍然以处理糖的方式处理它们。

这意味着这些食物也可以提高你患抑郁症的风险。不要惊慌，我不是建议你从饮食中完全消除碳水化合物！但你吃的碳水化合物的质量很重要。

2018年，研究人员试图评估哪些特定的碳水化合物与抑郁症有关联。他们向15,546名参与者发放了一份名为 “碳水化合物质量指数 ”的调查问卷。

质量较好的 “碳水化合物 ”被定义为全谷物、纤维含量高的食物，以及在血糖生成指数（GI）上排名较低的食物。升糖指数是衡量食物在消化过程中转化为葡萄糖的速度，食物在体内转化为葡萄糖的速度越快，其升糖指数排名越高。

研究人员发现，吃质量较好的碳水化合物的人，比吃高升糖指数碳水化合物的人患抑郁症的可能性低30%。

高升糖指数碳水化合物包括土豆、白面包和白米。蜂蜜、橙汁和全麦面包是中等升糖指数的食物。低升糖指数食物包括绿色蔬菜、大多数水果、生胡萝卜、菜豆、鹰嘴豆和扁豆。

我在生活中经常遇到生活压力大的人。这种 “努力工作，努力玩耍 ”的心态常常导致他们在周末大量饮酒，作为缓解压力的一种方式。虽然饮酒可能使他们当下放松，但他们在第二天早上醒来时却为之付出了宿醉的代价，他们醒来后会感到紧张不安，脑中一片迷茫。

法国卫生和医学研究所的研究教授和主任Archana Singh-Manoux和她的同事，在23年内对9087人进行了跟踪调查，以了解酒精与痴呆症发病率的关系。

2018年，在《英国医学杂志》上，他们报告说，与那些适量饮酒的人相比，完全禁酒或每周饮酒超过14次的人患痴呆症的风险更高。

一般来说，每周饮酒超过14杯或每月至少一次单日饮酒超过4杯的男性被认为是重度饮酒者，每周饮酒超过7杯或每日饮酒超过3杯的女性也是如此。但是不同的人（和他们的大脑）对酗酒的反应是不同的。

当我与酗酒的焦虑病人一起工作时，我总是要求他们考虑自己可能在以不健康的方式摄入酒精，比如把喝酒作为他们逃避的手段，并建议他们考虑控制饮酒量。

硝酸盐常用于防腐剂，并在熟食片和熏肉、腊肠和香肠等腌制肉类中增加颜色，可能与抑郁症有关。

最近的一项研究甚至表明，硝酸盐可以改变肠道细菌，从而提高双相情感障碍的概率。

如果你根本离不开腊肠和香肠，可以寻找那些含有荞麦粉的香肠。荞麦粉含有重要的抗氧化剂，可以抵消这些肉类的一些负面健康影响。

译者：蒂克伟